Приседания: как их выполнять, чтобы «победить» целлюлит?

Издавна приседания считают важным и целесообразным упражнением в общей физической подготовке, силовом спорте, укреплении определенных групп мышц.

Трудно переоценить значение таких упражнений в борьбе с целлюлитом, ввиду вовлечения в процесс большого количества крупных и мелких мышц. Движения являются многоуровневыми, а при правильном распределении нагрузки необходимый набор мышечной массы будет обеспечен. Другой вопрос: как и сколько нужно приседать?

Какие мышцы при этом будут задействованы?

Как известно, борьба с патологическими изменениями в подкожно-жировом слое бедер и ягодиц будет малоэффективной, если не дополнять ее мышечными тренировками. Восстановление мускульного тонуса, приобретение мышечными волокнами рельефа – гарантия положительной коррекции контуров тела и приобретения кожей гладкости.

Приседая, мы вовлекаем в работу такие мышцы:

  • Квадрицепсы.
  • Большие ягодичные.
  • Приводящие бедренные.
  • Камбаловидные.
  • Икроножные.
  • Бицепсы бедра.

Не без участия остаются брюшной пресс и разгибатели спины. Отсюда видно, насколько полноценно работает мышечный аппарат, когда делаются приседания от целлюлита.

Какой возможен эффект от приседаний от целлюлита

Об особенностях выполнения приседаний

Реализовать цель – избавиться от «апельсиновой корки» в нижней части туловища, накачать бедренные и ягодичные мышцы, можно с помощью приседаний, выполненных по определенным программам.

Начинают с 5–10 медленных движений, затем можно перейти к пружинистому приседу (2–3 раза), продолжить задержкой положения тела в нижней точке на 15–20 секунд и выполнить 10–20 быстрых, четких приседаний.

Как правильно выполнять приседания от целлюлита

Обычные приседы

Стандартные приседания выполняются следующим образом:

  1. Спина прямая, верхняя часть корпуса слегка подана вперед, в пояснице легкий прогиб.
  2. Ноги на ширине плеч, носки и колени направлены вперед, при подъеме до конца колени не выпрямлять.
  3. В приседе бедра принимают положение параллельно полу, ступни твердо стоят на полу всей поверхностью.
  4. Голень занимает строго перпендикулярную полу позицию, ни в коем случае не давая возможности проекции коленей выступить за пальцы стопы.
  5. Правильное отведение ягодиц назад происходит наподобие попытки сесть на низкий стул, таз как можно дальше отводим назад.
  6. Контроль дыхания: усилие делаем на выдохе.
Важно!
Упор должен прийтись на пятки, ни в коем случае нельзя заваливаться на колени.

Обычные приседания от целлюлита

С широко расставленными ногами

Нагружаем внутреннюю и внешнюю поверхность бедра:

  1. Ноги широко расставлены, стопы развернуты наружу, руки на поясе.
  2. Делать, максимально разводя колени и сохраняя вертикальное положение спины, опускаемся вниз до параллели с полом.
  3. Выполняем медленно и четко, в приседе как будто ставим точку и делаем вдох.
  4. После пяти медленных приседаний задерживаемся в самой глубокой точке приседа и считаем до десяти, после чего возвращаемся в исходное положение. Встряхиваем ноги, расслабив их до самых стоп.

Приседания от целлюлита с широко расставленными ногами

Ноги вместе

Акцент на ягодицы:

  1. Смыкаем колени и стопы, руки на поясе.
  2. Опускаемся вниз, максимально отводя таз назад и вниз.
  3. Колени на уровне стоп, бедра параллельны полу.
  4. После пяти медленных приседаний, выполняем пружинистые на 10 счетов.
  5. Растянем переднюю поверхность бедра, для чего стопу рукой подведем к ягодице и задержим в таком положении.
  6. Во время выполнения упражнений живот втянут, спина прямая, колени вместе, взгляд – прямо перед собой.

Приседания от целлюлит с ногами вместе

Приседания с нагрузкой

Согласно отзывам, многим бороться с целлюлитом помогают приседания с различными утяжелителями (гири, гантели, бодибары). Одним из самых распространенных снарядов является штанга. При этом следует знать, что правильным расположением ее грифа считается район трапециевидных мышц, рядом с седьмым шейным позвонком. Если неудобно, можно отрегулировать сведением рук, в результате чего увеличится площадь опоры.

Не новичкам в бодибилдинге известно, что дополнительное равновесие приобретается при разведении ног шире линии плеч. В таком случае поднять тяжелый груз будет проще. Локти нужно направить назад. Нижние мышцы спины помогают удержать туловище в слегка наклоненном положении.

Тем, кто использует гантели, руки необходимо вытянуть вперед и держать их поднятыми на уровне плеч. В домашних условиях в роли утяжелителей можно использовать бутылки с водой.

При использовании бодибара зафиксировать его можно на передних дельтовидных мышцах. При подъеме колени полностью выпрямлять не нужно. Каждый присед сопровождается вдохом примерно на 75% от максимального и выдохом при подъеме.

Нужно приседать медленно, доводя до конца каждое движение. Так реальнее помочь организму сжигать лишние жиры.

Приседание от целлюлита с нагрузкой

Приседания с выпадами

  1. Делаем шаг вперед. Упор задней ноги на носок, пятка пола не касается. Передняя нога располагается так, что носок несколько повернут внутрь, так улучшается равновесие. Спина перпендикулярно полу при сохранении естественного прогиба позвоночника.
  2. Основной исполнитель упражнения задняя нога. Ее колено в движении максимально тянется к полу, ни в коем случае не перенося центр тяжести тела на переднюю ногу.
  3. Разновидность – выпад в сторону. Исходное положение: ноги вместе. Делая одной ногой шаг в сторону, стараемся присесть с ровной спиной, удерживая колени перпендикулярно полу. Они не должны выходить за носок или наклоняться к подъему.
  4. Реверанс – перекрестный выпад. При регулярном выполнении эффективно уберет ненужные жировые отложения с задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, одну ногу заводим назад и в сторону, при этом мягко приседая. Таз ни в коем случае не разворачивается, смотрит только прямо. В приседе колено задней ноги почти касается пятки передней опорной. Руки подняты на уровне плеч, кисти соединены друг с другом.
  5. Усложняющим элементом являются прыжки. Выполняя приседания с выпадами в комбинации с прыжками, дается усиленная нагрузка на прочие группы мышц, тратится значительное количество калорий. Необходимые условия:
  • центр тяжести не переносится на колени.
  • спина прямая, взгляд направлен вперед.
  • выпрыгивать на вдохе.
  • приземление на немного согнутые ноги

Приседание от целлюлита с выпадами

Что дают такие упражнения?

Помогают ли приседания убрать проявления целлюлита? Сколько нужно заниматься, чтобы избавиться от него наверняка? Такие вопросы часто задаются тренерам и инструкторам.

Ответ однозначен: приседания эффективны, но в одиночку с проблемой им не справиться. Необходима сбалансированная диета, употребление качественной питьевой воды в количестве до 2л в сутки, а также массаж с контрастным душем.

При выполнении приседаний наш организм усилено синтезирует тестостерон, который и формирует рельеф мышечного слоя. В ходе занятий укрепляются ноги, спина, пресс, ягодицы. Интенсивная физическая нагрузка тренирует дыхательную деятельность, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Активные движения способствуют нормализации деятельности желудочно-кишечного тракта, развивают координацию движений, являются профилактикой остеохондроза и артритов, укрепляют иммунитет. А если такие эффекты гармонично сочетаются с красивыми контурами тела, можно смело сказать – цель достигнута!

Видео по теме

Adblock
detector